حرکات تمرینی پشت میز کار
حرکات تمرینی پشت میز کار، باعث ایجاد سیکس پک نمی‌شود؛ اما به بهبود وضعیت و تقویت عضلات مرکزی بدنتان کمک می‌کند. اغلب افراد زمان زیادی را صرف نشستن پای کامپیوتر می‌کنند و وقت کمی برای فعالیت و ورزش کردن دارند. چند تمرین ساده وجود دارد که در حین نشستن می‌توانید آنها را انجام دهید. انقباض عضلات شکم به طور مرتب به بهبود تعادل، پایداری و تناسب بدن شما کمک می‌کند. اضافه کردن این تمرین‌ها به برنامه روتین ورزشیتان، یک راه آسان برای نزدیک شدن به اهدافتان در تناسب اندام است.
1- عضلات خود را منقبض کنید
وقتی در حال ارسال ایمیل، تماشای ویدیوهای آنلاین یا نوشتن مطلب برای وبلاگ هستید، می‌توانید عضلاتتان را به کار بگیرید. انقباضات ایزومتریک بدون هیچ حرکت خاصی عضلات شما را درگیر می‌کنند. می‌توانید در حین نشستن، عضلاتتان را برای یک بازه زمانی کوتاه منقبض کرده و سپس رها کنید. در طول روز چندین بار این کار را انجام دهید تا عضلات مرکزی بدنتان به مرور تقویت شوند. در صورت داشتن شرایط ویژه پزشکی مثل بارداری یا آسیب‌دیدگی، حتما قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
2- بالا آوردن زانو
اگر می‌خواهید همچنان که روی صندلی کارتان نشسته‌اید ورزش کنید؛ تمرین بالا آوردن زانو به شما کمک خواهد کرد. کاملا صاف روی صندلی بنشینید و زانوی خود را به طرف قفسه سینه‌تان بالا بیاورد. بالاتنه خود را به سمت زانو خم کرده تا در قسمت عضلات شکم احساس فشار کنید. چندین بار این حرکت را تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید. دقت کنید در حین انجام این تمرین تنفستان درست باشد.
3- منقبض کردن عضلات شکم
برای منقبض کردن عضلات شکم کافیست صاف روی صندلی‌تان بنشینید و عضلات شکمتان را به مدت 8 ثانیه منقبض کنید. 8 ثانیه استراحت کرده و دوباره انقباضات را تکرار کنید. این کار را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. مراقب باشید در طول انقباض عضلات شکم، نفستان را حبس نکنید. نفس عمیق بکشید و بازدمتان را به آرامی بیرون بدهید. بهتر است این تمرین را با معده خالی انجام ندهید. در حین تمرین، آب کافی بنوشید.
4- بالا آوردن پا
برای این کار، صاف بر روی صندلی بنشینید و روی مرکز بدنتان تمرکز کنید. دست‌ها را در دو طرف صندلی قرار دهید. یک پایتان را حدود 10 سانت از سطح زمین بلند کرده و یک ثانیه مکث کنید. حالا آن پا را به آرامی پایین آورده و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
این تمرین‌ها کافی نیستند
اگر می‌خواهید از دست چربی‌های شکم و پهلوهایتان خلاص شوید، انجام این تمرین‌ها به تنهایی کافی نیستند. بر طبق دستورالعمل فعالیت‌های فیزیکیِ که توسط CDC منتشر شده، شما باید بیش از 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام دهید و دو روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی داشته باشید تا وزنتان کاهش پیدا کند. داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و سبزیجات داشته باشید. اگر همه این نکات را رعایت کنید، انجام تمرین‌های انقباضی در حین کار می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند.
منبع: فرانش